ReadyPlanet.com
dot
dot
บริการอยู่ไฟแบบดิลิเวอรี่
dot
bulletขั้นตอนการอยู่ไฟ
bulletประโยชน์ของการอยู่ไฟ
bulletควรอยู่ไฟเมื่อไร
bulletข้อควรระวังในการอยู่ไฟ
bulletอาหารแสลงของมารดาหลังคลอด
bulletการดื่มน้ำสมุนไพร
bulletการขัดและพอกผิว
bulletโปรแกรมอยู่ไฟ
dot
สาระน่ารู้
dot
bulletการดูแลมารดาหลังคลอด (อยู่ไฟ)




การออกกำลังกายหญิงหลังคลอด

 

การออกกำลังกายสำหรับหญิงหลังคลอด

ประโยชน์ของการออกกำลังกายหลังคลอด

1. ทำให้น้ำคาวปลาไหลสะดวกดี
2. ทำให้แผลที่บริเวณฝีเย็บหายเร็วขึ้น
3. ทำให้มดลูกมีการบีบตัว และเข้าอู่ได้เร็วขึ้น
4. ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีความแข็งแรงและยืดหยุ่นดี
5. ทำให้เอ็น และข้อต่อต่างๆ เกิดความแข็งแรง ซึ่งมีส่วนช่วยให้ร่างกาย เกิดความคล่องตัว และเคลื่อนไหวได้สะดวก
6. ทำให้กล้ามเนื้อที่ช่วยในการหายใจ ทำงานได้ดีขึ้น ปอดขยายตัวดีขึ้นและการทำงานของหัวใจดีขึ้น
7. ช่วยกระตุ้นการทำงานของต่อมน้ำนมเพื่อให้ผลิตน้ำนมออกมาเป็นจำนวนมาก เพียงพอแก่การเลี้ยงดูบุตร


 



ขณะที่ทำการบริหารร่างกาย ควรเปิดเพลงเบาๆ เพื่อให้เกิดความเพลิดเพลินแก่บรรดาคุณแม่ทั้งหลายด้วย


 



คำแนะนำในการออกกำลังกายภายหลังคลอด

กรณีคลอดปกติ ทางช่องคลอด

 

ภายหลังคลอดลูกออกมาแล้ว 6-8 ชั่วโมง ให้คุณแม่ได้มีการเคลื่อนไหวร่างกายให้เร็วที่สุด และเริ่มต้นบริหารร่างกายได้ทันทีเพราะถ้าเริ่มบริหารช้า จะทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียสภาพความยืดหยุ่นหน้าท้องจะไม่หดกลับแบนราบอย่างตอนสาวๆ และไม่สามารถเพิ่มความแข็งแรงให้กลับมาเหมือนเดิมได้ แต่ถ้าเริ่มต้นเร็วจะทำให้การไหลเวียนของโลหิตดีขึ้น และทำให้เกิดประโยชน์มากมายแก่ร่างกาย (ดังที่กล่าวมาแล้วในหัวข้อประโยชน์ของการออกกำลังกายภายหลังคลอด)

สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก โดยการเดินเร็วๆ วันละประมาณ 30 นาที จะต้องทำภายหลังการคลอดแล้ว วัน เพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของหัวใจและปอด นอกจากนี้ยังช่วยกำจัดไขมันส่วนเกิน และผ่อนคลายความเครียด ทำให้จิตใจสบาย รู้สึกกระปรี้กระเปร่า ไม่มีอาการอ่อนเพลีย หรือเวียนศีรษะ และอาจจะเริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่หนักมากขึ้น เช่นขี่จักรยาน หรือเต้นแอโรบิกเบาๆ ได้ภายหลังจากการตัดไหมแล้ว แต่จะต้องหมั่นสังเกตุตัวเองในขณะออกกำลังกายเสมอ อย่าให้เหนื่อยจนเกินไปจนไม่สามารถพูดคุยกับผู้อื่นได้ในขณะออกกำลังกายเพราะนั่นหมายถึงคุณแม่ออกกำลังกายมากจนเกินไปแล้ว


กรณีผ่าท้องคลอด (Cesarean)

ในช่วงแรกให้เคลื่อนไหวร่างกาย และบริหารร่างกาย เช่นเดียวกับคนที่คลอดปกติ แต่ออกแรงเบาๆ ก่อน สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือออกกำลังกายแบบหนักๆ จะต้องรอ 6-8 สัปดาห์ หลังคลอดเสียก่อนจึงจะทำให้ ซึ่งในช่วงแรกของการออกกำลังกายจะต้องใช้หมอนช่วยพยุงบริเวณแผลผ่าตัดด้วยหรือใส่ผ้ายืดพยุงท้องไว้ และห้ามออกกำลังกายในท่าคว่ำเด็ดขาด เพราะจะเกิดภาวะลมอุดตันในเส้นเลือด (air embolism) ได้




 

วิธีบริหารร่างกายภายหลังคลอด

การออกกำลังกายภายหลังคลอดด้วยวิธีการบริหารร่างกายนั้นได้แบ่งท่าสำหรับใช้ในการบริหารออกเป็น 2 ช่วง ได้แก่

ช่วงที่ 1 ท่าบริหารที่ใช้ในวันแรกหลังคลอด จนถึงวันที่สามซึ่งประกอบด้วยท่าบริหารร่างกายจำนวน 5 ท่า

ช่วงที่ 2 ท่าบริหารที่เริ่มใช้ตั้งแต่หลังคลอดวันที่สามเป็นต้นไป ประกอบด้วย

: ท่าบริหารร่างกายที่เคยทำขณะตั้งครรภ์จำนวน 3 ท่า
: ท่าบริหารร่างกายภายหลังคลอดในช่วงที่ 1 จำนวน 5 ท่า
: ท่าบริหารเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกแข็งแรงและเต้านมไม่หย่อนยาน จำนวน 2 ท่า รวมทั้งสิ้น 10 ท่า


ท่าบริหารร่างกายภายหลังคลอด ช่วงที่ 1 (เริ่มบริหารตั้งแต่วันแรกหลังคลอดจนถึงวันที่สาม)

ท่าที่ 1 การหายใจเพื่อคลายความเครียดและบริหารปอด


วิธีบริหาร นอนหงายราบชันเข่า เอามือ 2 ข้างวางหน้าท้อง สูดหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก ให้หน้าท้องโป่งออก จากนั้นค่อยๆ หายใจออกทางปากจนหน้าท้องแฟบ ดังรูป ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง

ท่าที่ 2 บริหารไหล่ และแขน

เพื่อให้เกิดความตึงตัวและเกิดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่พยุงเต้านม ทำให้มีการขยายของกล้ามเนื้อทรวงอก ปอดขยายตัวดี และทำให้กล้ามเนื้อไหล่และแขนแข็งแรง


วิธีบริหาร นั่งคุกเข่าและวางก้นลงบนเท้าทั้ง 2 ข้าง เข่าชิดกัน หลังตรงประสานมือ 2 ข้างด้านหน้าและคว่ำมือ และค่อยๆ พลิกมือพร้อมกับยกขึ้นเหนือศีรษะ หายใจเข้าและกลั้นไว้นับ 1-10 แล้วค่อยๆ ลดมือลง พร้อมกับหายใจออก ดังรูป ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง

ท่าที่ 3 บริหารคอเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอและกล้ามเนื้อบริเวณศีรษะ เพื่อลดความเครียด




วิธีบริหาร หมุนศีรษะจากขวามาซ้าย พร้อมกับหายใจเข้า-ออก ช้าๆ ดังรูปที่ 1 (ทำ 10 ครั้ง)


ตั้งศีรษะตรงพร้อมกับหายใจแล้วก้มศีรษะเล็กน้อยพร้อมกับหายใจออก (ทำ 10 ครั้ง)


เอียงศีรษะไปข้างขวาจนสุด พร้อมกับหายใจเข้าแล้วเอียงศีรษะไปข้างซ้ายจนสุด พร้อมกับหายใจออก ดังรูปที่ 3 (ทำ 10 ครั้ง)


ท่าที่ 4 ท่าบริหารเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องกล้ามเนื้อก้นย้อย กล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บ เพื่อให้มดลูกเข้าอู่เร็วขึ้น แผลหายเร็วและลดอาการปวดหลัง



วิธีบริหาร นอนหงายชันเข่า 2 ข้าง กดหลังให้แนบชิดกับพื้น ขมิบก้น แขม่วท้อง พร้อมกับยกก้นให้ลอยพ้นพื้น เกร็งค้างไว้ นับ 1-10 จึงปล่อยก้นลงดังรูป ทำเช่นนี้ 10 ครั้ง


ท่าที่ 5 บริหารกล้ามเนื้อ และข้อเท้า เพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ทำให้ร่างกายสดชื่น ลดอาการปวดเมื่อยขา และป้องกันการอุดตันในหลอดเลือด



วิธีบริหาร นอนหงายราบ ขาเหยียดตรงทั้ง 2 ข้าง กระดกปลายเท้าทั้ง 2 ข้างขึ้น พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาไว้ นับ 1-10 แล้วกดปลายเท้าลง นับ 1-10 ดังรูป ทำเช่นนี้ซ้ำ 10 ครั้ง

ท่าบริหารร่างกายภายหลังคลอด ช่วงที่ 2

(เริ่มใช้บริหารตั้งแต่หลังคลอดวันที่สามเป็นต้นไป)

ท่าบริหารร่างกายภายหลังคลอดในช่วงที่ 2 ประกอบด้วย

1. ท่าบริหารที่เคยทำในขณะตั้งครรภ์ จำนวน 3 ท่า ได้แก่

ท่าที่ 1 ในหน้าที่ 19 (เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของแขนและสะโพก)

ท่าที่ 2 ในหน้าที่ 23 และท่าที่ 3 ในหน้าที่ 24 (เพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน)


ข้อควรระวัง

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ป้องกันหน้าท้องแตกลายและปริแยก ควรเริ่มประมาณ 3 วันหลังคลอด โดยใช้แรงน้อยๆ ก่อน จนกระทั่งรอยแยกเข้ามาชิดกันห่างประมาณ 2 เซนติเมตร จึงออกแรงเต็มที่ได้




2. ท่าบริหารในช่วงที่ 1 ของหลังคลอดทั้ง 5 ท่า ตั้งแต่หน้าที่ 46-49

3. ท่าบริหารเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกแข็งแรง และเต้านมไม่หย่อนยาน มีจำนวน 2 ท่า ได้แก่

ท่าที่ 1



วิธีบริหาร
นั่งขัดสมาธิกับพื้น หลังตั้งตรง ยกมือ 2 ข้าง พนมเข้าหากัน โดยไม่ชิดหน้าอก เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก ต้นแขน และดันฝ่ามือทั้ง 2 ข้าง ให้แน่นที่สุด ค้างไว้นับ 1-10 ดังรูป (ทำซ้ำ 10 ครั้ง)


ท่าที่ 2



วิธีบริหาร
วิดพื้น แบบเข่าแตะพื้น นอนคว่ำ แล้วใช้มือ 2 ข้าง ยันลำตัวให้ส่วนบนลอยสูงพ้นพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก และต้นแขนค้างไว้นับ 1-10 ดังรูป แล้วปล่อยตัวลงทำซ้ำ 10 ครั้ง ท่านี้จะให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง และหลัง ร่วมด้วย)

ท่านเห็นแล้วหรือยังคะว่า ท่าบริหารร่างกายที่กล่าวมาทั้งหมดนี้สามารถทำได้ไม่ยากเล ยถ้าหญิงตั้งครรภ์สามารถปฏิบัติได้อย่างต่อเนื่องหรือทำเป็นประจำทุกวันและครบตามจำนวนครั้งของแต่ละท่าจะทำให้หญิงตั้งครรภ์สามารถผ่านการคลอด้วยความรวดเร็วและปลอดภัย ทารกที่เกิดมามีสุขภาพที่สมบูรณ์แข็งแรง ตลอดจนสุขภาพและรูปร่างของผู้ที่เป็นคุณแม่สามารถกลับคืนสู่สภาพเดิมได้อย่างรวดเร็วเช่นเดียวกัน


เพื่อให้คุณแม่ๆ ทั้งหลาย ไม่เกิดความสับสนหรือวุ่นวาย ต่อการเปิดหาท่าบริหารตามหน้าหนังสือคู่มือดังกล่าว ผู้เขียนจึงได้จัดทำโปสเตอร์ ซึ่งประกอบไปด้วยท่าบริหารร่างกายในขณะตั้งครรภ์และภายหลังการคลอด โดยจะมีรูปภาพประกอบคำบรรยาย เพื่อให้ดูง่ายขึ้นขณะทำการบริหารร่างกาย ซึ่งโปสเตอร์ดังกล่าวควรติดอยู่บริเวณฝาผนังในห้องนอน หรือ ห้องส่วนตัว และอยู่ในระดับสายตาที่พอจะมองเห็นได้ชัดเจน ขณะบริหารร่างกาย

แหล่งที่มา: http://www.central1mall.com/store/article/view/ท่าออกกำลังกายตอนตั้งครรภ์_และหลังคลอด-32071-th.html (30 ก.ย. 53)




บทความที่น่าสนใจ (สำหรับคุณแม่หลังคลอด)




Copyright © 2010 All Rights Reserved.